megapamiec.pl

pamięć i koncentracja

Co i jak jeść by poprawić pamięć? Naturalne wspomaganie umysłu. - poprawić pamięć, antyoksydanty, glukoza, indeks glikemiczny, dieta mózgu, zdrowe odżywianie, kwas liponowy, NNKT, DHA, kwas dokozaheksaenowy, omega-3, omega-6, kwasy tłuszczowe, Alzheimer, mózg, pamięć

Co i jak jeść by poprawić pamięć? Naturalne wspomaganie umysłu.

Gdy gorzej Ci się myśli i słabiej kojarzysz, przegryź coś. Co zjeść, aby szybko i na długo poprawić Ci pamięć i przywrócić jasność myślenia?

Aby poprawić pamięć, koncentrację, zdolność myślenia i kojarzenia, czyli ogólnie pracę całego mózgu, nie wystarczy wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Nawet najlepszy trening pamięci właściwe efekty przyniesie tylko wtedy, gdy zadbamy o ogólną kondycję naszego mózgu. Uczynić możemy to głównie na 2 sposoby: po pierwsze dbając o to, by mózg miał odpowiednio dużo czasu na odpoczynek (czyli po prostu dobrze się wysypiać ) oraz by miał odpowiednią ilość energii. Czyli dobrze się odżywiać.

Masa mózgu to ok. 2% masy naszego ciała, a pożera on ok 20% kalorii jakie dostarczamy w pożywieniu. Głodny odmawia współpracy, przejedzony zaczyna się lenić. Jak zapewnić temu żarłokowi właściwą ilość energii?

Mózg pochłania dużo glukozy {#glukoza}

Jednym z pierwszych objawów demencji jest spadek zdolności mózgu do efektywnego wykorzystywania glukozy. Do poprawnego działania mózg wymaga stałego dopływu glukozy, którą w normalnych warunkach pobiera praktycznie tylko z węglowodanów dostępnych w owocach, warzywach, ziarnach itp.

Na wahania poziomu glukozy szczególnie czuła jest kora przedczołowa, a więc obszar odpowiedzialny właśnie za myślenie, świadomość i wyższe czynności nerwowe.

Krótko mówiąc - z braku glukozy gorzej nam się myśli, gorzej zapamiętujemy i kojarzymy, gorzej przyswajamy wiedzę.

Oczywiście nie znaczy to, że aby lepiej myśleć należy stale objadać się słodkościami. Wprost przeciwnie - co za dużo to nie zdrowo. Zbyt wysoki poziom glukozy uszkadza komórki w całym ciele, w tym także w mózgu.

Dodatkowo, zbyt wysoki poziom cukrów we krwi w czasie wykonywania skomplikowanych zadań wymagających myślenia prowadzi do uwalniania kortyzolu, hormonu, który w dużych dawkach może uszkadzać pamięć. Trzeba więc, jak ze wszystkim, zachować umiar i znaleźć złoty środek. Ale jak tego dokonać?

Mózg lubi podjadać, a Małysz lubi banany.

Mózg wymaga przede wszystkim stałego dopływu cukrów (głównie glukozy). Aby go zapewnić i jednocześnie nie przesadzić, najlepiej jeśli będziemy jedli mało, a często. Podjadając owoce i warzywa, dajemy mózgowi odpowiednią ilość energii, jakiej potrzebuje do właściwego funkcjonowania. Mózg najlepiej działa, gdy we krwi krąży ok. 25 gramów glukozy, co odpowiada np. jednemu bananowi. Adam Małysz podobno przed skokami posilał się właśnie bananem. Może dzięki temu potrafił się tak doskonale skoncentrować przed skokami.

Niski indeks glikemiczny a lepsze stopnie w indeksie.

Indeks glikemiczny to orientacyjny miernik tego, w jakim stopniu spożywane przez nas jedzenie wpływa na poziom glukozy we krwi. Ciastka, pączki, herbatniki itp. mają wysoki indeks glikemiczny, czyli uwalniają do krwi bardzo dużo (za dużo) cukrów. Dla odmiany - surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny.

Cukry z jedzenia o niskim indeksie glikemicznym uwalniane są do krwioobiegu stopniowo, zapewniając stały i zrównoważony dopływ do mózgu niezbędnej energii. W dodatku sprawiają, że dłużej czujemy się syci.

Ciemny chleb, jasny umysł.

Pokarmy zawierające dużo błonnika, które również mają stosunkowo niski indeks glikemiczny (np. ciemnoziarnisty chleb), dodatkowo w połączeniu z białkami jeszcze bardziej zwalniają proces uwalniania glukozy. Czyli kanapka z ciemnego pieczywa, wędliną czy innym białkiem sprawi, że będziesz miał stały dopływ do krwi odpowiedniej ilości glukozy. W połączeniu z odrobiną oliwy z oliwek zamieni się w wysokooktanowe paliwo dla Twojego mózgu.

Zbilansowana (zrównoważona dieta), zawierająca odpowiednie węglowodany, białka i tłuszcze - skomponowane w odpowiednich proporcjach, to najlepsze, co możesz sobie zaaplikować, aby Twój mózg działał na najwyższych obrotach.

Mózg jest tłusty, choć tłuszcz tłuszczowi nierówny.

Mózg to w 60% tłuszcz. Tłuszcze spowalniają uwalnianie glukozy z pożywienia do krwi. Jednak nie każdy tłuszcz jest zdrowy. Najzdrowsze są tłuszcze nienasycone, szczególnie warto zadbać o obecność w diecie niskonienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT (nisko nienasycone kwasy tłuszczowe), zwłaszcza tzw. kwasy Omega-3 i Omega-6.

Kwasy omega-3 są w rybach z zimnych mórz takich jak makrela, śledź, łosoś czy tuńczyk. Są także w kiwi i orzechach. Najpowszechniej występującym kwasem tłuszczowym w mózgu jest kwas dokozaheksaenowy. Jego niedobór powoduje niski poziom serotoniny w mózgu, a także może prowadzić do ADHD, choroby Alzheimera i depresji. DHA (kwas dokozaheksaenowy) znajdziemy głównie w rybim tłuszczu, a także w nasionach lnu i niektórych algach.

Wiedza łatwo się ulatnia, a mózg łatwo się utlenia.

Antyoksydanty, mózg i stres oksydacyjny

Mózg jest bardzo wrażliwy na uszkodzenia oksydacyjne. Stąd bardzo ważna jest obecność w diecie antyoksydantów. Stres oksydacyjny u ludzi może prowadzić do miażdżycy, choroby Parkinsona i Alzheimera. Kwas liponowy jest w szpinaku, brokułach i podrobach, Witamina E w olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym), w orzechach, migdałach, marchwi, jajach, kiełkach pszenicy, w brukselce i w warzywach zielonych. Witamina C w cytrusach, pomidorach, ziemniakach, papryce (szczególnie czerwonej) i w wielu innych warzywach i owocach. Bardzo dobre działanie antyoksydacyjne mają też wszelkie jagody.

Dieta mózgu.

Dieta dobra dla mózgu powinna zawierać dużo rybiego tłuszczu, warzyw, szczególnie zielonych oraz owoców, najlepiej nie zawierających skrobi, oraz orzechów. Są oczywiście dostępne suplementy, najlepiej jednak dostarczać wszystko w zbilansowanym pożywieniu, a więc, takim, które dostarczy nam wszystkich potrzebnych składników w tym co jemy.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi